Jak mieć ładny brzuch, którym z dumą pochwalisz się ciepłych miesiącach? Brzuch to najczęstszy kompleks ludzi, ale przy odrobinie determinacji i wiedzy da się osiągnąć naprawdę spektakularne rezultaty. Przeczytaj, co musisz zrobić, by osiągnąć zniewalającą sylwetkę.
Określ punkt wyjściowy
Zanim zaczniesz działać, musisz przeanalizować aktualny stan swojej sylwetki. Masz nadwagę? Wręcz przeciwnie – jesteś bardzo chudy? A może Twoja masa ciała jest w normie, ale sylwetka ma typ skinny fat, czyli posiadasz dużo tłuszczu przy niewielkim udziale mięśni?
Określając, co jest problemem – nadmiar tłuszczu na brzuchu czy brak mięśni i niski poziom tkanki tłuszczowej wynikający z niedowagi – będziesz wiedział, którą strategię dietetyczną przyjąć na początku.
Jak mieć ładny brzuch – dieta na redukcję czy masę?
Zaczynamy od doboru kaloryczności diety. Oblicz swoje zapotrzebowanie za pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Gdy określisz, jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, dostosuj spożycie energii do celu.
Przyjmuje się, że do zdrowego redukowania tłuszczu potrzeba deficytu kalorycznego rzędu 300-500 kcal. Z kolei ci, którzy chcą zdrowo przytyć, muszą jeść o 300-500 kcal więcej, niż wynosi ich zapotrzebowanie.
- Masz niedowagę, brzuch jest bardzo szczupły, a chcesz by stał się silny i wyrzeźbiony? Wejdź na dietę z nadwyżką kaloryczną.
- Dotknęła Cię nadwaga? Nie ma innej rady – trzeba wybrać deficyt kaloryczny. Tylko wtedy uda się pozbyć tkanki tłuszczowej.
- Jak zrobić ładny brzuch mając sylwetkę skinny fat? Mimo wagi w normie i tak musisz na kilka tygodni wybrać dietę z deficytem. Dopiero kiedy zejdziesz niżej w granicach normowagi, przyjdzie czas, by wejść na nadwyżkę.
Codziennie kontroluj spożycie kalorii. Możesz do tego użyć wygodnych aplikacji na smartfona. Waż produkty i sumiennie wpisuj je do dietetycznego dzienniczka.
Dieta to jeszcze nie wszystko. Czas na trening!
Trening siłowy podstawą rzeźbienia brzucha
Kolejnym elementem, o który trzeba zadbać, są ćwiczenia siłowe. Można je wykonywać na siłowni według planu treningowego, jak również w domowym zaciszu, wzorując się na nagraniach treningów brzucha dostępnych na YouTube. Na brzuch najlepiej działają ćwiczenia z masą własnego ciała. Przydadzą się także drobne akcesoria, jak gumy oporowe czy ab wheel.
- U szczupłych osób w nadwyżce kalorycznej umożliwią zbudowanie mięśni.
- U osób z nadwagą, redukujących wagę na deficycie kalorycznym, zapobiegną spadkowi masy mięśniowej – będzie się palić głównie tłuszcz.
- U osób skinny fat na deficycie – tak samo, ćwiczenia zapobiegają utracie mięśni. Po przejściu na nadwyżkę kaloryczną rozbudują nową muskulaturę.
Do tego jak poprawić wygląd brzucha potrzebne są sumienne treningi co 2 dni. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać bardzo dokładnie, z dbałością o technikę i czucie mięśni.
Więcej białka w diecie
Białko jest makroskładnikiem budującym i regenerującym mięśnie, dlatego ćwicząc trzeba zwiększyć jego podaż do minimum 1,5 grama na kilogram masy ciała. Ponadto ten makroskładnik zwiększa uczucie sytości, toteż wysokobiałkowa dieta pomaga wytrwać na deficycie kalorycznym.
Stawiaj na chude mięso drobiowe, naturalny nabiał, ryby, jaja i warzywa strączkowe. Cechują się wysoką zawartością protein. W każdym posiłku powinno się znaleźć przynajmniej 20 gramów białka.
Jak zrobić ładny brzuch dzięki nawodnieniu?
Znaczenie ma nike tylko to, co jesz i jak ćwiczysz, ale także to, w jaki sposób troszczysz się o swoje nawodnienie. By brzuch zaczął się lepiej prezentować, unikaj napojów gazowanych – z oczywistych względów powodują one wzdęcia. Pij przede wszystkim wodę, czarną kawę oraz herbaty.
Prawidłowe nawodnienie usprawnia trawienie. Unikniesz więc wzdęć spowodowanych zaparciami. Zlikwidujesz też problem nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie prowadzącego do nieestetycznych obrzęków. Wreszcie, przy właściwym bilansie wodnym, podjadanie mniej kusi.
Zapotrzebowanie na wodę wynosi 30-35 ml/kg masy ciała. W gorące dni i przy wysiłku fizycznym może dodatkowo wzrosnąć.
Nie poddawaj się!
Konsekwencja jest podstawą sukcesu. Pamiętaj, że to, jak mieć ładny brzuch, wymaga wytrwałości. Zmiany będą zachodziły na przestrzeni długiego czasu. Pierwsze rezultaty zmiany diety oraz trenowania zauważysz po 2-4 tygodniach, jednak dotarcie do naprawdę płaskiego brzucha to robota na kilka-kilkanaście miesięcy, w zależności od wyjściowej sylwetki.
Mierz obwody, przymierzaj ubrania i celebruj drobne rezultaty. Staraj się polubić proces zmian oraz budowania lepszych nawyków. By efekty pracy zostały na stałe, na stałe musi też zostać zdrowszy tryb życia.
Jak poprawić brzuch skutecznie i na stałe? Dostosuj kaloryczność diety do wymagań aktualnej sylwetki. Zwiększ ilość białka i dbaj o nawodnienie. Trenuj siłowo, a w tym wszystkim nie poddawaj się. Zmiana jest możliwa, za kilka tygodni będzie widoczna, a z biegiem czasu wręcz zniewalająca.
